30 Days December Challenge

December. De maand waarin we van Sinterklaassnoepgoed via kerstdiners naar oliebollen gaan. Een maand waarin het bijna onmogelijk is om niet aan te komen, toch?

Het kan anders!

Anja Elshout start op 1 december de 30 Days December Challenge. 30 Dagen in het teken van gezond eten, en dat in december. Geef die kerstkilo's geen kans om aan uw lijf te komen hangen! Houd ook in december het oog op lekkere voeding, in plaats van op véél en ongezond eten!

Meedoen met de 30 Days December Challenge is helemaal gratis! 

Stuur een e-mail naar aanmelden@anjaelshout.nl (klik klik) en vermeld uw naam, huidige gewicht en uw persoonlijk doel, of dat nu op gewicht blijven, gezond eten of afslanken is. Samen werken we 30 dagen aan dat doel, met behulp van de berichten, tips, receptideetjes in e-mails, via deze blog, Twitter en Facebook.

Doe ook mee en geef die kilo's geen kans in december! Dan hoeft u in januari ook niet op dieet!

Thema van de week: Slaap!

Deze hele week was het thema: Slapen! Ik twitterde over de invloed van slaap op je gezondheid en gewicht met de hashtag #slaap1n

De meeste onderzoeken laten zien dat Nederlanders zo'n 7 uur slapen per nacht. Dat is minder dan de "gezonde" minimale 8 uur. Als we te weinig slapen, reageren we langzamer, stijgt onze bloeddruk en die dag eten we meer dan we gewend zijn.

Er zijn ziekten en aandoeningen die te weinig slaap veroorzaken, maar ook nachtelijk zweten en stress zijn boosdoeners.

Overgewicht kan slaapapneu veroorzaken, een conditie waarin het lichaam af en toe stopt met ademhalen in de slaap. Mensen met slaapapneu zijn minder uitgerust in de morgen en hebben 4x zoveel kans op een beroerte.

Slecht slapen kan veroorzaakt worden door alcoholgebruik, suikerrijke producten, pittig eten en producten met cafeïne, zoals koffie.

Genoeg slapen houdt ons alert, helpt bij krijgen/behouden van gezond gewicht, voorkomt depressie, zorgt dat je sneller beter bent.

Tips voor meer en beter slapen:
1. Neem 's avonds alleen lichte snacks
2. Drink 's avonds kruidenthee of cafeïnevrije koffie...
3. Lees een goed boek en/of neem een bad: kom tot rust.
4. Maak van 'hete hangijzers' een notitie en zet het van je af...
5. Houd je bed kind- en huisdiervrij.
6. Zet de tv en je computer een half uur van tevoren uit.
7. Niet sporten vlak voor bedtijd

Welterusten! Slaap lekker!

Thema van de week: Chocolade

Vorige week was het thema op mijn twitterpagina: Chocolade! Eén en ander draaide om de vraag: past chocola in een gezonde leefstijl, en zo ja, hoe dan? Hieronder een overzicht van mijn tweets.

• Chocola wordt vaak geassocieerd met de liefde en afrodiasiacum genoemd. De Azteken verbonden cacao al aan hun godin van de vruchtbaarheid.

• Een kop warme choco is heerlijk. Maak eerst een mooie herfstwandeling van ongeveer 30 minuten, dan blijf je beter in balans qua calorieën.

• Ontzettend zin in chocola maar niet in de calorieën? Verwen jezelf met een chocolademasker, grote kop thee en een goede chocopastille.

• Mindful chocolade eten, een oefening: http://www.psychologytoday.com/blog/comfort-cravings/200910/mindfully-eating-chocolate … <- Klik en scroll naar "Steps to mindfully eating chocolate" halverwege de pagina.

• Chocola, mooi product van gebrande cacaobonen uit de Tropen. Zonde om dat in grote hoeveelheden gedachteloos in je mond te stoppen, toch?

• Gezond leven = ook ontspannen. Plof vanavond op de bank met een pot thee, één mooie bonbon en de film Chocolat.

Twitter: @AnjaElshout

Nieuw concept voor gezonde voeding en beweging in zwembad De Fakkel

Artikel verschenen in De Combinatie, juli 2012

Iedereen die gezond(er) wil gaan leven en/of wil gaan afslanken is na de zomervakantie welkom bij het programma "Aqua Vita" in zwembad De Fakkel. Met dit nieuwe programma wordt voedingsvoorlichting en -advies gecombineerd met aquasport.

Naast algemene informatie over voeding (o.a. recepten en voorbeelddagmenu's), omgaan met eten, de psychologische impact van lijnen, gedragsverandering en coaching, ontvangt elke deelnemenr ook persoonlijke informatie met een eigen basismenu. Daarbij wordt er aandacht besteed aan de positieve effecten van bewegen voor het lichaam en het volhouden hiervan. Anja Elshout, gewichtsconsulente en voedingsadviseur, zal handvatten geven voor de langere termijn, zodat deelnemers een bewuste stap kunnen zetten richting een gezond(er) leven.

Tijdens Aqua Vita ligt de nadruk op structureel gewichtsv erlies en gewichtsbeheersing. Afvallen gaat niet alleen om de kilo's, maar ook om het verbeteren van de vet/spierratio wat ten doel gesteld kan worden. Het gewicht, lichaamsvetpercentage en skeletspiermassa worden tijdens diverse contactmomenten professioneel gemeten.

Aqua Vita zal plaatsvinden op elke dinsdagavond en start op 18 september. Er is plaats voor maximaal 15 cursisten per groep. Om de week (voorafgaand aan het aquasporten) vindt er een contactbijeenkomst plaats met Anja Elshout voor voedingsvoorlichting en advies. Het programma zal tussen 19.00 en 21.00 plaatsvinden, waarbij vooraf een moment wordt ingeruimd voor wegen en meten, voedingsadvies en gelegenheid tot vragen en vervolgens het aquasporten.

De cursussen bestaan uit tien avonden en zijn te volgen op de volgende data:

• Najaarscursus: van 18 september tot 20 november 2012
• Wintercursus: van 27 november 2012 tot 12 februari 2013
• Voorjaarscursus: van 19 februari tot 23 april 2013

De kosten per deelnemer aan Aqua Vita bedragen EUR 119,-. Dit is voor een tienbadenkaart plus vijf bijeenkomsten. Mogelijk wordt een gedeelte van het cursusgeld vergoed door zorgverzekeraars, afhankelijk van de verzekeraar en het afgesloten pakket. Voor meer informatie of inschrijven kan men terecht in zwembad De Fakkel: 0180 - 49 11 22 of info@de-fakkel.nl. 

Snacktips voor 3x2 (Kids en Ouders)

In Ridderkerk hebben we een bijzonder sportieve festijn wat jaarlijks plaatsvindt. Het evenement heet "3x2" en is ooit begonnen als degelijke vakantiebesteding "voor de jeugd". Inmiddels bestaat het "drie-keer-tweeën" uit fietsen (dagelijks bijna 40 km), zwemmen en spelletjes doen. Er wordt dus flink wat energie verbruikt!

Elk jaar doen er zo'n 400 kinderen mee en achter die kinderen staan natuurlijk ook een hele rits vaders en moeders. Zij hebben de schone taak om de kids elke dag te voorzien van een lunchpakket, schone kleren, sportkleding, regenpakken en meer van dat al. In mijn omgeving hoorde ik vorig jaar nogal wat moeders zuchten over de hoeveelheid snacks en snoep die er soms verorberd worden (terwijl de boterhammen in de lunchbox blijven!). Om dit jaar de ouders tot steun te zijn - en daarmee natuurlijk óók iets goeds te doen voor de kinderen - heb ik hieronder een lijstje met lekkere, voordelige, simpele, voedzame snacks.

- appel
- aardbeien, ontkroont
- perzik (lekker met een dip van roomkaas)
- knijpfruit
- yoghurtsticks
- meloen (voorgesneden)
- banaan (lekker met dip van pindakaas of chocopasta!)
- kleine fruitsalade (stukjes: vergeet een vork niet)
- gedroogd fruit zoals gedroogde abrikozen
- komkommersticks (met een dip van yoghurt en kruiden)
- zonnebloempitten (ongezouten)
- kleine mueslireep (natuurgetrouw)
- amandelen, hazelnoten, paranoten, walnoten
- (gepelde) cashewnoten, (gepelde) pistachenoten
- rijstcrackers / sojacrackers
- druiven (bevroren ook heel lekker!)
- rozijnen
- snoeptomaatjes


Veel plezier!

Ik lust geen boter... wat mis ik?

Bij gezond eten hoort over het algemeen ook een dosis vetten en dus worden Nederlanders aangeraden om hun brood te besmeren met boter, margarine of halvarine. Maar wat als je dit niet lust of je het niet bij elk beleg lekker vindt? Loop je dan tekorten op?

Dat laagje tussen brood en beleg is wel degelijk belangrijk. Het levert namelijk de vitamines A D en E en margarine en halvarine zijn een bron van onverzadigde vetzuren. Daarnaast geeft het smaak - vooral roomboter staat erom bekend - maar over smaak valt nog altijd te twisten.

Aangeraden wordt om elke boterham te besmeren met een laagje halvarine of margarine. Het Voedingscentrum adviseert deze twee, omdat roomboter rijker is aan verzadigde vetzuren en men over het algemeen aanneemt dat deze niet altijd een positieve werking hebben op ons lichaam. Voor mannen wordt 35 gram (7 boterhammen à 5 gram margarine/halvarine) en voor vrouwen 30 gram (6 boterhammen à dezelfde hoeveelheid) aanbevolen.

Maar als je dat niet lust, of je besmeert niet alle boterhammen met vet, mis je dan wat? Halvarine, margarine en boter zijn, zoals gezegd, bronnen van de vitamines A, D en E. Daarnaast zijn ze "vetten" en vetten zijn essentieel voor het lichaam. Ze zijn namelijk brandstof en bouwstof en bieden ons bescherming en "isolatiemateriaal". Hoe los je dit als niet-boter-eter op?

Onverzadigde vetzuren komen (in verschillende samenstellingen) ook in andere producten voor, zoals in plantaardige oliën, noten, pinda's en vette vis.

Vitamine A zit ook in eieren (vooral in de dooier), in vis, volvette kaas en in zuivelproducten. Ook lever en levertraan (herinnert u zich deze nog?) zijn vitamine A-rijke producten. Een stof die in ons lichaam omgezet wordt in vitamine A, in bètacaroteen. Het komt voor in  in donkergroene bladgroente, in kolen (zoals boerenkool), in wortelen en in fruit, vooral in gele en oranje vruchten. 

In vette producten zoals vette vis, visoliën en in vlees, maar ook in melkproducten en eieren vinden we vitamine D, onder andere belangrijk voor de ontwikkeling en onderhoud van het skelet en gebit.

Vitamine E tenslotte, een antioxidant, komt voor in plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen, pinda's, noten, zaden, plantaardige oliën, fruit en sojaproducten.

Samenvattend kan gezegd worden dat iemand die geen margarine, boter of halvarine neemt, er goed aan doet om deze voedingsmiddelen regelmatig te eten:

• Noten, zaden, pinda's
• Oliën, zoals olijfolie, zonnebloemolie
• Vis en dan vooral vette vis zoals haring, makreel, zalm
• Eieren (3 - 5 keer per week)
• Zuivelproducten
• Groente en fruit

Gebruik ook elke dag een vloeibare margarine of een vloeibaar bak- en braadproduct. Deze producten bevatten bijna allemaal de vitamines A, D en E. Maak hier ook regelmatig een jus van.

Toch ligt een tekort op de loer. Je kunt dit laten testen door een vitaminetest, waarbij er bloed wordt afgenomen om tekorten te signaleren. Je kunt dit regelen via je huisarts. Online testen zeggen vaak weinig!

"Bessara" (Tuinbonendip)

Populaire tuinbonendip uit Marokko.

Benodigdheden voor 4-6 pers:
300 g gedroogde tuinbonen (een nacht laten weken in ruim water)
2 à 3 teentjesn knoflook, gehalveerd
1-2 tl gemalen omijnzaad
1 tl gemalen koriander
3 el olijfolie
sap van 1/2 citroen
zout, peper
paprikapoeder en (gedroogde) tijm of "záatar / za'atar"
verschillende soorten rauwkost

Bereidingswijze:
Laat de tuinbonen uitlekken, verwijder de rimpelige schillen en doe de bonen ine en grote steelpan. Voeg zoveel water toe dat ze net onder staan. Roer de knoflook, komijn en koriander erdoor en breng aan de kook. Laat ca. 5 minuten koken.

Zet het vuur laag, doe het deksel op de pan en laat de bonen zachtjes 1 uur sudderen (houd wel in de gaten of ze nog onder water staan). Giet de tuinbonen af, maar bewaar het kookvocht.

Pureer de nog warme bonen met de knoflook in een blender of met de keukenmachine en voeg geleidelijk wat van het kookvocht toe om het smeuïg te houden. Roer de olie en het citroensap erdoor tot er een gladde puree ontstaat. Voeg zout en peper naar smaak toe.

Doe de puree in een mooie kom, bestrooi met paprikapoeder en tijm of met záatar. Serveer de tuinbonendip warm met de rauwkost.

* Záatar of Za'atar is een oosterse specerijenmix. Kijk hiervoor bij Marokkaanse winkels of koop de mix van het merk Canaan bij een van de verkoopadressen.